筋トレ

腕の筋肉をバキバキにさせる筋トレ種目まとめ【上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋】

力こぶの上腕二頭筋、パンチ力のパワーの源である、血管の浮き出たかっこいい腕を作る前腕筋。

腕の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります。

 

今回は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋それぞれの鍛え方を詳しくご紹介致します。

腕の筋肉を鍛える3つのポイント

1.上腕二頭筋は手首を外転させて肘を曲げる

上腕二頭筋は手首をしっかりと外側に捻って肘を曲げ伸ばしするのがポイントです。

 

力こぶの元となる上腕二頭筋は、手首を外側にひねった状態で肘を曲げると筋肉が収縮します。

わかりやすく言うと力こぶを出すポーズです!

トレーニング中に上手く上腕二頭筋に刺激がいかない場合は手首をしっかりと外側に捻られているかをしっかりと確認しましょう。

2.上腕三頭筋は手首を内転させて肘を曲げる

上腕三頭筋は手首をしっかりと内側に捻って肘を曲げ伸ばしするのがポイントです。

 

上腕二頭筋に対して上腕三頭筋は手首を内側に捻って、肘を曲げると筋肉自体が収縮します。

トレーニング中に上手く上腕三頭筋に刺激がいかない場合は手首をしっかりと内側に捻られているかをしっかりと確認しましょう。

3.前腕筋は手首と指を動かす

前腕筋は肘を動かさずに、手首と指を動かすことで鍛えることが出来ます。

指を動かす→前腕筋の前側(手のひら側)の筋肉

手首を動かす→前腕筋の後ろ側(二の腕側)の筋肉

このように前腕は指と手首の動きの2つのアプローチによって鍛えることが出来ます。

しっかりと前腕を鍛えあげたい場合は両方のアプローチでそれぞれ鍛え分けることが大切です。

上腕二頭筋のトレーニング

ダンベルカール


〈やり方〉

1.両手にダンベルを持つ

2.小指を身体の外側に持っていくようにダンベルを持ち上げる

3.ゆっくりとダンベルを下げていく

→2と3の繰り返し

・なるべく肘を動かさないようにしよう

・慣れないうちは片手ずつトレーニングしよう!

バーベルカール

<やり方>

1.足を肩幅分開き、直立する

2.肩幅分の手幅でバーベルを持つ

3.肘を身体に固定して、肘を曲げながらバーベルを持ち上げる

4.ゆっくりとバーベルを下げていく

→3と4の繰り返し

・肘を動かさないようにしっかりと固定しよう

・ダンベルカールより重い重量を扱えるので重めの重量で挑戦してみよう!

インクラインダンベルカール

<やり方>

1.ベンチの角度を45度に調整し、ベンチに座る

2.ダンベルを持ち、胸を張る

3.肘を固定しつつ、肘を曲げるようにダンベルを持ち上げる

4.ゆっくりとダンベルを下げる

→3と4の繰り返し

・背中が丸まりやすいので、しっかりとベンチに背中をつけよう

・胸張らないと三角筋(肩)に力が入ってしまうので気をつけよう

コンセントレーションカール

<やり方>

1.ベンチに座り足を肩幅より広めに広げる

2.ダンベルを持ち、脚に肘を付けてしっかりと肘を固定する

3.ダンベルを持ち上げる

4.ダンベルをゆっくりと下ろす

→3と4の繰り返し

・ダンベルを持っていない逆の手は逆の膝を置こう

・しっかりと力こぶを意識してトレーニングしよう

プリチャーカール

<やり方>

1.プリチャーカール専用のベンチに座り、バーベルを持つ

2.バーベルを持ち上げる

3.バーベルを引き下ろす

→2と3の繰り返し

・プリチャーカールカールのベンチは勝手に肘を固定してくれるので、よりピンポイントで上腕二頭筋を刺激出来るぞ!

ケーブルカール

<やり方>

1.ケーブルを1番低い支点にセットする

2.ケーブルを逆手に持ち、上腕二頭筋に負荷がかかる位置までケーブルを引き上げる(セットポジション)

3.ケーブルを肘を曲げるように引き上げる

4.セットポジションまでケーブルを引き下ろす

→3と4の繰り返し

・ケーブルトレーニングはずっと負荷が抜けないトレーニングなので、より芯の強い力こぶを作ることが出来ます

逆手懸垂

<やり方>

1.肩幅分の手幅で逆手でバーを掴む

2.上腕二頭筋を意識しつつ身体を持ち上げる

3.ゆっくりと身体を下げていく

→2と3の繰り返し

・胸をバーに近づけていくイメージで身体を持ち上げよう

・背中を丸めずに姿勢を真っ直ぐを維持しよう

上腕三頭筋のトレーニング

リバースプッシュアップ


〈やり方〉

1.しっかりと固定されたイスやテーブルの端っこに上の画像の様に手をかける

2.腕で支えながらゆっくりと身体を下げていく

3.ゆっくりと身体を上げていく

→2と3の繰り返し

・腕に体重の負荷がかかるので結構キツイトレーニングです。

・足をしっかり伸ばしきって行おう

ナロープッシュアップ

<やり方>

1.両手の親指と人差し指で正三角形を作った状態で腕立て伏せの体勢を作る

2.そこから手幅を少しだけ広げる

3.ゆっくりと上体を下げていく

4.ゆっくりと上体を上げていく

→3と4の繰り返し

・お腹が下に下がらないように背筋を真っ直ぐにしたままトレーニングしよう。

ディップス

ディップスはイスや平行棒などで身体を浮かせた状態で行うトレーニングです。

[やり方]

1.腕を立てて、身体を持ち上げる

2.膝を曲げて足を地面につかないようにする

3.肘を伸ばした状態で上半身をやや前側に傾ける

4.肘を曲げて上体を下げる

5.胸の収縮を意識して、ゆっくりと戻す

→4と5の繰り返し

・上腕三頭筋にも刺激のあるトレーニングだが、大胸筋下部も鍛えてくれるトレーニングだ!

ダンベルフレンチプレス

<やり方>

1.ベンチに座る

2.1つのダンベルを両手で持ち、ダンベルを頭の上にセット

3.ゆっくりと首の後ろまでダンベルを下げていく

4.頭の上までダンベルを戻していく

→3と4の繰り返し

・いきなり重い重量を扱うと肘を怪我しやすいので、最初は軽い重量から挑戦しよう

トライセプスキックアップ

<やり方>

1.ベンチに片手片足を乗せる

2.ベンチを乗せていない手でダンベルを持つ

3.ダンベルを持った手の肘を90度に曲げ、地面とダンベルが平行になるようにしてセット

4.腕が真っ直ぐになるように肘を伸ばしながらダンベルを後ろに持っていく

5.ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

→4と5の繰り返し

・身体が曲がらないように背筋を真っ直ぐにしてトレーニングをしよう

ダンベルトライセプスエクステンション

<やり方>

1.ベンチに寝る

2.ダンべルを順手で持ち、脇を締める

3.両手のダンベルをそれぞれ耳の横あたりにセット

4.肘を真っ直ぐにするようにダンベルを上に持ち上げる

5.元の位置までダンベルを戻す

→4と5の繰り返し

・肘の位置をしっかりと固定しよう

バーベルトライセプスエクステンション

<やり方>

1.ベンチに寝る

2.バーベルを順手で持ち、脇を締める

3.バーベルを目の上あたりにセット

4.肘を真っ直ぐにするようにバーベルを上に持ち上げる

5.元の位置までバーベルを戻す

→4と5の繰り返し

・肘が動かないように位置をしっかりと固定しよう

ケーブルプレスダウン

<やり方>

1.ケーブルを1番高い位置にセットする

2.直立した状態でバーを掴み、自分の胸の前までバーを下ろしていく(セットポジション)

3.肘を固定して、腕を伸ばすようにバーを引き下ろしていく

4.ゆっくりとセットポジションまでバーを戻していく

→3と4の繰り返し

・軽く前傾姿勢で行うことで、腰への負担を無くせるぞ!

前腕筋のトレーニング

リストカール

〈やり方〉

1.ダンベルを持ち、上の画像のような肘を足に乗せる(セットポジション)

2.手首を支点にダンベルを後ろに下げていく

3.ダンベルを強く握るようにダンベルを上げていく

→2と3の繰り返し

・ダンベルを上げる時に肘を極力動かさないような注意しよう!

・慣れないうちは片手づつトレーニングをしよう

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは専用のダンベルがありますが、通常のダンベルの片方の重りを外して行うことも出来ます。

<やり方>

1.ダンベルの重りが付いて無い方を持ちます

2.肘は伸ばしたままにして、ダンベルを持った手の手首を親指側に曲げていきます

3.ゆっくりと曲げた手首を元に戻していきます

→2と3の繰り返し

・腕は動かさずに手首だけを動かすこと

・前腕に刺激が入っていることを確認しながらトレーニングしよう