筋トレ

【三角筋(肩)の鍛え方】三角筋(肩)をバキバキにする筋トレ種目まとめ

男らしい逆三角形のボディを作るために最も大切な筋肉『三角筋(肩)』。

しっかりと鍛えることが出来れば男らしく魅力的なボディを作ることが出来ます。

 

また三角筋は見た目のカッコよさだけではなく、様々な動きのパワーの源になるため、あらゆるスポーツのパフォーマンスを向上させます。

爆発的なパワーを手に入れたいなら三角筋のトレーニングは必須です。

当記事では三角筋(肩)を鍛えられるトレーニング種目をまとめてご紹介しています。

三角筋を鍛えるための3つのポイント

1.怪我をしやすい部位なのでストレッチは入念に

野球のピッチャーが肩の怪我で選手生命が絶たれたという話をよく耳にしたことはありませんか?

野球選手だけではなく、あらゆるスポーツ選手はガチで筋トレする人にとっても肩はものすごく怪我のしやすい部位です。

 

こういった怪我を防止するために、三角筋のトレーニングをする際は、入念なストレッチが必要になってきます。

トレーニング前に上の画像のように肩から腕をグルグル回しましょう。

可能であれば、1,2kgほどのダンベルを握って腕を回しましょう。

しっかりと肩が温まってから肩のトレーニングに取りかかりましょう。

2.根気よく続けることが大切

今まで肩のトレーニングを行ったことがない人がいきなりトレーニングをすると独特のキツさ感じてしまいます。

このキツさに耐えれなくて肩トレを挫折してしまう人が多いですが、何度かトレーニングをするとこのキツさは自然となくなるので、根気よく続けましょう。

 

筋トレは三角筋に限らず、どの部位もとりあえず継続することが大切です。

3.肘を上げる位置で鍛えられる三角筋の部位が変化する

三角筋(肩)のトレーニングは肘を身体の前・真横・後のどれかに上げることによって鍛えられる三角筋の部位が決まっていきます。

三角筋前部→肘を身体の前側で下から上に上げる

三角筋中部→肘を身体の真横で下から上に上げる

三角筋後部→肘を身体の前から後ろに動かす

このように肘の動きに注意していれば鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激することが出来ます。

三角筋(肩)トレーニングのメリット

1.カッコいい腕に仕上がる

カッコいい腕を作るためには肩のトレーニングは必須です。

腕のトレーニングといえば、力こぶの上腕二頭筋や、二の腕の裏側の上腕三頭筋のトレーニングが一般的です。

しかしその部位だけ鍛えていては、形の悪い腕になってしまいます。

 

男らしくて見栄え的にも映えるような腕を手にいてたいなら肩のトレーニングを大切にしましょう。

2.スーツが似合うボディになる

数ある筋肉の中でも三角筋(肩)は服を着てきても目立ちやすい筋肉です。

しっかりと肩を鍛えていると、Yシャツやスーツを着た時にめちゃくちゃカッコよく着ることが出来ます。

女性は男性のスーツ姿が大好きなので、モテ度がグッと上がります、

あなたもこれから肩トレを始めて、女性をウットリさせるようなスーツ姿を披露してみませんか??

3.肩こりを解消出来る

肩のトレーニングをしていると肩こりが解消されます。

肩こりというのは、肩周辺の血流が上手く巡っていないことが原因で引き起こされるのです。

したがって、肩のトレーニングをすると鍛えている部位の血流の巡りが良くなるので、結果的に肩こりが解消されます。

 

肩こりに悩んでいる方は是非肩のトレーニングをしてみてください。

三角筋(肩)前部のトレーニング

フロントレイズ

<やり方>

1.足を肩幅分開いて直立する

2.ダンベルを持つ

3.手を真っ直ぐ伸ばしたまま肩の目の前までダンベルを持ち上げる

4.ゆっくりとダンベルを下げていく

→3と4の繰り返し

・背筋を丸めたり、反ったりしないように気をつけよう

・初心者は片手ずつやるのもオススメ

ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローは肘のあげる位置によって三角筋前部三角筋中部をそれぞれ鍛えることが出来ます。

<やり方>

1.ケーブルの起点を最も低い位置にセットする

2.バーを握り直立し、おへその位置までケーブル引っ張り固定する(セットポジション)

3.肘で引き上げるようにバーを肩の高さまで持ち上げる

4.ゆっくりおへその位置までバーを下ろしていく

→3と4の繰り返し

・肩が上がる位置までバーを引き上げると背筋の僧帽筋に効いてしまうので注意しよう

・バーを引き下げる時も肘を伸ばした位置まで戻さないようにしよう

ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは肘のあげる位置によって三角筋前部三角筋中部をそれぞれ鍛えることが出来ます。

<やり方>

1.足を肩幅まで開きダンベルを持つ

2.ダンベルをおへその位置まで持ってくる(セットポジション

3.肘で引き上げるようにダンベルを肩の前まで持ち上げる

4.ゆっくりおへその位置までダンベルを下ろしていく

→3と4の繰り返し

・ダンベルを引き上げる時に背中を反らさないように気をつけよう

・負荷が逃げないようにダンベルを下ろすときも肘は曲げたままをキープしよう

三角筋(肩)中部のトレーニング

サイドレイズ

サイドレイズはパンチ力に必要な肩の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

1.足しっかりと肩幅に開いて直立する

2.ダンベルを持つ

3.上の画像の様にダンベルを上げていく

4.ゆっくりとダンベルを下げていく

→3と4の繰り返し

・肘でダンベルを引っ張る様にダンベルを持ち上げよう

・ダンベルを持ち上げる時に背中を後ろに反らさないように気をつけよう

ダンベルショルダープレス

<やり方>

1.ベンチに座りしっかりと背もたれに背中をつける

2.ダンベルを持ち、肘が身体の真横に来るようにセット

3.肘を伸ばしきらないギリギリまでダンベルを真上に上げていく

4.元の位置までダンベルを下げていく

→3と4の繰り返し

・いきなり高重量を扱わないように注意しよう!

・ベンチに肩の後ろ側をしっかりとつけながらトレーニングしよう

バーベルショルダープレス

<やり方>

1.バーベルを肩幅より広めの手幅で持ち上げる(肘の角度が90度くらい)

2.大胸筋上部あたりにバーベルをセットする

3.肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる

4.大胸筋上部までバーベルをゆっくりと下ろしていく

→3と4の繰り返し

・腰を丸めたら反らしたりしないように気をつけよう

・座りながら行っても効果は変わらないのでオススメ

ショルダープレス(マシン)

<やり方>

1.ベンチにしっかり背中をつけて座り、バーを握る

2.バーを引き上げる

3.バーを引き下ろす

→3と4の繰り返し

・セットポジションで肘を後ろの位置に行かない注意しよう

・慣れないうちは最初は軽い重量から挑戦しよう

三角筋(肩)後部のトレーニング

リアレイズ

<やり方>

1.ベンチに座りダンベルを持つ

2.身体を45度ほど前に倒す

3.ダンベルを身体の後ろ側に肘から上げていく

4.ダンベルをゆっくり下げていく

→3と4の繰り返し

・初心者や三角筋後部への刺激があまり感じない人は片方ずつ行うのがオススメ

リアデルトフライ

<やり方>

1.椅子の高さを調整し、ベンチに座り、パットにしっかり胸をつける

2.バーを掴む

3.肘を伸ばしきらないところまでバーを背中側に開いていく

4.ゆっくりと戻す

→3度4の繰り返し

・目線が下に行きがちなので、しっかりと目線を真っ直ぐに固定しよう