大胸筋

大胸筋上部をピンポイントでバキバキにさせる筋トレベスト3

ベンチプレスや腕立て伏せなど、いつもトレーニングしているのに大胸筋の上部がなかなか鍛えられている感じがしない。

そのような悩みを抱えている方はあなただけではありません。

 

実は普通のベンチプレスや腕立て伏せをしていても、鍛えられるのは大胸筋の中部だけで大胸筋上部は全然鍛えられていないのです!

当記事では大胸筋の上部をしっかりと鍛えられるのトレーニングをご紹介しています。

是非参考にしてみて下さい。

大胸筋上部を鍛えるメリット

1.立体的で強そうな大胸筋になる

大胸筋上部をしっかりと鍛えられていると、立体的でカッコいい大胸筋に仕上がっていきます。

ベンチプレスや腕立て伏せだけだと、大胸筋の真ん中だけがボコっとした形の悪い大胸筋になってしまいます。

 

脱いだ時に絵になるような、男らしく強そうな大胸筋を手に入れるには大胸筋上部のトレーニングは絶対に必要です。

2.服の上からでも大胸筋のインパクトがわかる

大胸筋上部をしっかりと鍛えられていると、服を着ていても大胸筋に存在感が出てきます。

また全く鍛えていない人よりも、シンプルなTシャツなどものすごくかっこよく着ることが出来るのも大きなメリットです。

 

身体をしっかり鍛えられていると服のシルエットが綺麗に見えますし、シンプルな服でも普通の人の10倍カッコよく見えるのです。

3.周りからナメられなくなる

大胸筋は男の強さの象徴です。大胸筋をしっかり鍛えられている人を「なんか強そう…」と思ったことは誰でもあるはず。

そのような強い人にナメた態度をとることは出来ませんよね??

 

それと逆であなた自身がしっかりと大胸筋を鍛えられていると、周りから自然とナメられることはないのです。

このように危険なトラブルを未然に防ぐことが出来ます。

大胸筋上部の筋トレベスト3

1.インクラインベンチプレス

インクライン・ベンチプレスも通常のベンチプレスと異なり、ベンチの背もたれを30度くらい高くして行います。

通常のベンチプレスと異なり、インクライン・ベンチプレスは大胸筋上部をしっかりと鍛えることが出来ます。

[やり方]

1.ベンチに座り、腰を浮かせて足で踏ん張れる体勢をとる

2.胸を張り肩甲骨を寄せる

3.バーを持ち上げ、真上に上げる

4.鎖骨に向かってバーベルを下げていく

→3と4の繰り返し

特1.インクラインベンチプレス強化版(リバースグリップ)

インクラインベンチプレスをリバースグリップ(逆手)で行うと、より効率的に大胸筋上部を鍛えあげることが出来ます。

通常のインクラインベンチプレスと一緒でベンチの背もたれを30度くらい高くして行います。

可能であればバーベルを上下の動きだけに固定できるスミスマシンで行おう。

↑スミスマシン

[やり方]

1.ベンチに座り、腰を浮かせて足で踏ん張れる体勢をとる

2.胸を張り肩甲骨を寄せる

3.バーを持ち上げ、真上に上げる

4.みぞおちのやや上あたりにバーベルを下げていく

→3と4の繰り返し

・手幅はバーの持ち手に人差し指が来るぐらい

・慣れないうちはリバースグリップはバーを落としてしまう危険があるのでいきなり高重量で行うことはやめよう

・出来るだけスミスマシンで行おう

リバースグリップで行うことにより、三角筋への刺激が落ちるので、より大胸筋上部に刺激がいきます!

2.インクラインダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは通常のダンベルプレスと違い、背もたれがやや高いタイプのベンチを使用します。

[やり方]

1.ベンチに座り、腰を浮かせて足で踏ん張れる体勢をとる

2.胸を張り肩甲骨を寄せる

3.肘を広げすぎずにダンベルを上に上げる

4.出来るだけ鎖骨の真横にダンベルが来るように下げる

→3と4の繰り返し

・脇を90度(真横)に広げると肩に力が入ってしまうため、脇はおよそ45度の角度で固定しましょう。

・ダンベルを親指側にやや傾けて上げ下げすることによって、大胸筋上部により効きます。

ダンベル種目は可動域が広くなるので、ベンチプレスとは違った刺激を与えることが出来るぞ!

3.インクラインダンベルプレスフライ

インクライン・ダンベルフライも背もたれがやや高いタイプのベンチを使用します。

[やり方]

1.ベンチに座り、腰を浮かせて足で踏ん張れる体勢をとる

2.胸を張り肩甲骨を寄せる

3.ダンベルを天井に向ける

4.肘を伸ばしきらないように、ダンベルを乳首の真横に広げるように下ろしていく

5.胸の負荷が消えない位置までダンベル持ち手の閉じていく

→4と5の繰り返し

・ダンベルの持ち手を閉じる時に、小指を外側から内側に来るように腕をひねれば、より胸が収縮されます!

・肩が上がらないように下ろした時の肘の位置を調整する。

自宅でも出来る大胸筋上部のトレーニング

デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは通常の腕立て伏せと違って、足をイスなどで高い位置に乗せて行うトレーニングです。

[やり方]

1.高い位置に足を乗せ、手の位置は肩幅よりやや広めに置く

2.胸の収縮を確認しつつ、上体を下げていく。

3.上体を上げる

→2と3の繰り返し。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)トレーニングは、手の位置を上に置きすぎると肩に力が入ってしまうので、肩より上に手を置かないようにしよう!

胸に1番負荷がかかるようにフォームを調整しよう!