筋トレ

【背筋の鍛え方】背筋の効果のある筋トレの種類まとめ

背筋は鍛えたい筋肉部位では大胸筋や腹筋に比べると人気が劣る筋肉部位ですが、しっかりと鍛えるとマジでカッコいい….

さらに、背筋を鍛えることにはいくつかのメリットがあって

・姿勢が良くなる

・腹筋が割れやすくなる

・重いものを楽々持てるようになる

・肩こりがなくなる

といった嬉しいメリットがたくさんあります。

背筋をしっかり鍛えてから、日常生活がまじで疲れなくなりました!

 

またカッコいい身体を作りたい人にはとても大切な部位なので、しっかりと鍛えることが大切です。

当記事では背筋を鍛えるのことできる筋トレ種目をまとめてご紹介致します。

背筋を鍛えるための2つのポイント

1.広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つの筋肉に分けてトレーニング

背筋は大きく『広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋』の3つに分類されます。

形のよくカッコいい背筋を作るためには、これら3つの筋肉を満遍なく鍛えなければいけません。

 

これら背筋全てを一気に刺激出来るトレーニングもあれば、広背筋だけに集中するようなトレーニングもあるので自分なりに使い分けてトレーニングしてみましょう。

自分がどこの筋肉を大きくしたいのかを決めてからトレーニングを行おう!

2.背筋トレーニングはフォームが命

背筋のトレーニングは正しいフォームを知らないと、背筋をしっかり鍛えることが出来ません。

背筋のトレーニングは他の筋肉のトレーニングに比べてフォームが複雑なものが多く、

背筋のトレーニングのフォームを知らずにやってしまうと、腕だけ力が入ってしまい、背筋がまったく鍛えられていないということもよくあることなのです。

 

したがって、背筋のトレーニングを行う際は必ず正しいフォームを知ってからトレーニングするようにしましょう。

ジムでトレーニングをする際は最初はトレーナーさんに正しいフォームを聞きながらやった方が良いですよ!

3.肘を上半身より後ろに持っていく

多くの背筋トレーニングのコツとして”肘を上半身まで持っていく”ようにするとしっかりと背筋に効きやすいです。

懸垂(チンニング)やラットプルダウンなどのトレーニングでこれを上手く意識できるとバッチリ背筋を刺激することが出来ます。

 

このコツを友達に教えただけで背筋トレーニングのフォームが格段に上手くなったので是非覚えてみてはいかがでしょうか?

ただしすべての背筋トレーニングに通用するわけではないのでご注意を!

広背筋のトレーニング

〈ジム〉

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋だけではなく、僧帽筋にも高い効果があります。

〈やり方〉

1.イスに座り胸を前に出す

2.肩幅よりも広めの手幅でバーを握る

3.肩よりやや肘が下に来るくらいまでバーを下げる(セットポジション)

4.バーを鎖骨に向かって下げていく

5.セットポジションの位置までバーを上げていく

→4と5の繰り返し

・バーを下げた時に身体を後ろに倒さないようにしよう

・座る際に前に行きすぎず、余裕を持って座ろう

・目線はずっと真っ直ぐのままにすること

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は広背筋だけではなく、僧帽筋や大胸筋にも高い効果があります。

〈やり方〉

1.肩幅よりも広めの手幅でバーを握る

2.足を揃えて膝を後ろに90度に曲げる

3.鎖骨をバーの中心に着けるように身体を引き上げていく

4.重力に頼らず身体をゆっくり下ろしていく

→3と4の繰り返し

・広めの手幅での懸垂はレベルが高いので、出来ない場合は他のトレーニングで筋肉をつけてから挑戦しよう。

・手幅をしっかり広くしないと、背筋にダイレクトに効かないので注意しよう!

懸垂(チンニング)は幅広い筋肉に高い刺激を与えることの出来るトレーニングなのでどんどん挑戦してみよう!

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋だけではなく、僧帽筋の中部・下部にも高い効果があります。

〈やり方

1.片手と片足を上の画像のようにベンチに乗せる

2.もう片方の足を肩幅まで広げる

3.身体を丸めず、腰から首筋までを真っ直ぐにする。

4.肩を下げて胸を前に出し、目線は斜め上を見る

5.ダンベルを握る

6.ダンベルをお腹の横まで引き上げる

7.ゆっくりダンベルをおろしていく

→6と7の繰り返し(左右同じ重量&回数で行う)

・フォームがものすごく大切なトレーニングなのでしっかりと確認しよう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋だけではなく、僧帽筋の中部・下部にも高い効果があります。

〈やり方〉

1.足を肩幅に開く

2.軽くお尻を出して腰を45度曲げる

3.目線は真っ直ぐにし、バーベルを握る

4.バーベルをゆっくりと引き上げる

5.バーベルをゆっくりと下ろす

→4と5の繰り返し

・腰を痛めやすいトレーニングなので、行う際はフォームに十分気をつけよう

※可能であれば腰のサポートベルトを使用しよう

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋を始め、広背筋や僧帽筋など背筋全体に高い効果のあるトレーニングです。

〈やり方〉

1.足を肩幅まで広げる

2.肩を上げずに胸を前に出す

3.丸めずに身体を前に傾けて行く

4.太ももの裏の筋肉ハムストリングを収縮させつつ、膝を曲げる

5.ダンベルを握る

6.膝を伸ばしきらないところまでダンベルを上に持ち上げていく

7.ゆっくりダンベルを下げていく

→6と7の繰り返し

・フォームなら難しいトレーニングなのでしっかりとしたフォームを身につけよう

・ダンベルを握る力を入れすぎないように注意

シーテッドローイング

シーテッドローイングは広背筋をはじめとして僧帽筋にも高い効果があります。

〈やり方〉

1.シートに座り、プレートに足を置く

2.バーを握る

3.バーを引っ張っていく

4.ゆっくりとバーを戻していく

→3と4の繰り返し

・上の画像のように身体を後ろに倒さず、肘を身体より後ろに持ってくるようにバーを引っ張ろう

 

〈自宅〉

デクラインプッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは通常の腕立て伏せと違って、足をイスなどで高い位置に乗せて行うトレーニングです。

[やり方]

1.高い位置に足を乗せ、手の位置は肩幅よりやや広めに置く

2.胸の収縮を確認しつつ、上体を下げていく。

3.上体を上げる

→2と3の繰り返し。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)トレーニングは、手の位置を上に置きすぎると肩に力が入ってしまうので、肩より上に手を置かないようにしよう!

 

僧帽筋のトレーニング

ダンベルシュラッグ

〈やり方〉

1.立った状態でダンベルを握る

2.首をすぼめるように肩を上げていく

3.ゆっくりと下げていく

→2と3の繰り返し

・ダンベルは支える程度の最小限の力で握ることを意識しよう

バーベルシェラッグ

〈やり方〉

1.立った状態で両足を肩幅まで開く

2.肩を下げて、腕を伸ばした状態でバーベルを持ち上げます(セットポジション)

3.首をすぼめる様に肩を上げていく

4.ゆっくりと下げていく

→3と4の繰り返し

・バーベルを持ち上げる際に怪我をしないように注意しよう!

 

脊柱起立筋のトレーニング

〈ジム〉

デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋を始め、広背筋や僧帽筋など背筋全体に高い効果のあるトレーニングです。

〈やり方〉

1.足を肩幅まで開き、バーベルバーに手前(足が軽く触れる距離)に立つ。

2.肩幅よりも広めにバーベルを握る

3.背中が丸まらないようにバーベルを持ち上げていく

4.バーベルが膝を通過したあたりで、腰を反るように上体を起こしていき直立する。

5.バーベルを持ち上げるのとは逆の順序でバーベルを下ろしていく

→3と4と5の繰り返し

・フォームが難しいトレーニングなので、怪我をしないように練習を重ねよう

バーベルスクワット

バーベルスクワットは脊柱起立筋だけではなく、下半身の筋肉にも高い効果があります。

〈やり方〉

1.足を肩幅まで開き、バーベルを肩に担ぐようにして持つ

2.肩甲骨を寄せて、胸を前に出す

3.膝を曲げながら、腰を下ろす

4.膝を伸ばしながら、身体を持ち上げる

→3と4の繰り返し

・背中を反らしすぎないように注意すること

・負荷の高いトレーニングなので重量は重くしすぎないこと

 

〈自宅〉

バックエクステンション

〈やり方〉

1.うつ伏せで寝る

2.足と手を肩幅分まで開くように伸ばす

3.腰を中心に身体を後ろに反らしていく

4.ゆっくりと身体を戻していく

→3と4の繰り返し

・腰の怪我をしないようにフォームを調整しながらトレーニングしよう!

ニートゥーエルボー

〈やり方〉

1.立った状態で足を肩幅分まで開く

2.両手を頭の後ろに持っていく

3.片足を膝から上げて膝を上げた足の逆側の肘をくっつける

4.もう片方の足も同じように膝と肘をくっつけていく

→3と4の繰り返し

・膝と肘をくっつける際は腹筋を収縮させるように身体を曲げよう