筋トレ

【腹筋の鍛え方】腹筋(腹直筋・腹斜筋)に効果のある筋トレの種類まとめ

男女問わず大人気の筋肉『腹筋』。

脱いだ時にしかわからないその魅力…『腹筋』は1番のモテ筋肉です。

 

しっかりと6つに割れたら相当カッコいいですよね〜。

ということで今回は腹筋を鍛えることの出来る筋トレ種目をまとめてご紹介いたします。

腹筋を効果的に鍛えるための3つのポイント

1.腹筋は腹直筋の上部・下部と腹斜筋の3つに分けてトレーニングする

腹筋は大きく分類して腹直筋と腹斜筋の2つに分類されます。

さらにトレーニングをする際には腹直筋の上部と下部腹斜筋の3つに分けてトレーニングしなくては綺麗な腹筋を作れないのです。

 

筋トレ初心者の大半の人は腹筋を鍛えるというと、腹直筋上部のトレーニングばかり思いつきがちです。

しかし、本物の腹筋を手に入れるためには腹直筋下部と腹斜筋のトレーニングはまじで必須です。

今一度腹筋各部位のトレーニングをおさらいしてみましょう。

腹直筋上部と腹直筋下部と腹斜筋の3つに分けることは絶対に覚えておきましょう!

2.腹筋トレーニングは呼吸を大切にする

腹筋の筋肉トレーニング全てにおいて、呼吸がとても大切なんです。

 

シットアップ(通常の腹筋運動)の起き上がり時には息を吸って、下がる時に息を吐く。

このように腹筋を収縮させる時に息を吐き”“腹筋を伸ばす時に吐く”これが基本です。

腹筋のトレーニングをする際は必ず呼吸は大切にしましょう。

呼吸を意識するだけでインナーマッスルが鍛えられるのでより筋トレの効果が上がります!

3.腹筋は減量をしないと綺麗な割れ目が見えない

腹筋はいくら頑張って鍛えても、体脂肪を減らさないと腹筋は見えてきません。

綺麗な腹筋を作るためには”筋トレで腹筋を作る作業”と”脂肪を減らして腹筋を掘り出す作業”の2つのアプローチが必要なのです。

 

しかし体脂肪はお腹に付きやすく、取れづらいので食事制限をしても何ヶ月もかかってしまうのが現実です。

ですので減量をする際は、炭水化物を減らしたり無くしたり自分のストレスにならないように工夫して行いましょう。

長期間やることがマジで大切です

腹直筋上部を鍛えるトレーニング

〈ジム〉

ダンベルクランチ

〈やり方〉

1.床に仰向けになり、胸の上あたりにダンベルを持つ

2.へそを覗き込むように、上体を起こす

3.肩と頭がちょうど付かないところまで上体を下げる

→2と3の繰り返し

・手に力を入れすぎず、支えるくらいの最低限の力でダンベルを持とう。

・腹直筋でダンベルを持っているイメージでトレーニングしよう

アブドミナルクランチ

〈やり方〉

1.ハンドルを持つ肘の角度が90度になるようにシートを調整する

2.シートに座りハンドルを握る

3.へそを覗き込むように、上体を起こす

4.肩と頭がちょうど付かないところまで上体を下げる

→3と4の繰り返し

・重量は腹筋だけの力に合わせて調整しよう

・ハンドルを掴む手、ペダルを踏む足に力を入れないように気をつけよう!

クランチベンチ

〈やり方〉

1.上の画像のように足をベンチに掛け、シートに仰向けになる

2.へそを覗き込むように、上体を起こす

3.肩と頭がちょうど付かないところまで上体を下げる

→2と3の繰り返し

・シートの角度を高くするごとに負荷が上がるので、自分に合った角度にシートを調整しよう。

 

〈自宅〉

シットアップ

〈やり方〉

1.床に仰向けになり、上の画像のように膝を90度に曲げるように足を置く

2.両手を頭の後ろ置く

3.へそを覗き込むように、上体を起こす

4.肩と頭がちょうど付かないところまで上体を下げる

→3と4の繰り返し

・上体を完全に起こしきらないで、腹筋が最大まで収縮させるまでにするのがポイント!

クランチ

〈やり方〉

1.上の画像のように足を上げ、膝を90度に曲げる

2.手を頭の後ろに置く

3.へそを覗き込むように、上体を起こす

4.肩と頭がちょうど付かないところまで上体を下げる

→3と4の繰り返し

・へそと頭をくっ付けるように上体を起こすと上手く腹筋を収縮させられるぞ!

膝コロ(腹筋ローラー)

〈やり方〉

1.膝をついた状態で腹筋ローラーを掴み床に置く

2.自分が出来る限界まで前に転がす(息を吐きながら)

3.ゆっくり戻していく(息を吸いながら)

→2と3の繰り返し

・腰を痛めないためにも、転がした際に腰をしっかり上げよう!

腹筋ローラーのトレーニングマジで秒で筋肉痛なるから超オススメ!

立ちコロ(腹筋ローラー)

〈やり方〉

1.立った状態で腹筋ローラーを握り前屈の姿勢になり、腹筋ローラーを置く

2.自分が出来る限界まで前に転がす(息を吐きながら)

3.ゆっくり戻していく(息を吸いながら)

→2と3の繰り返し

・腰を痛めないためにも、転がした際に腰をしっかり上げよう!

 

腹直筋下部を鍛えるトレーニング

〈ジム〉

ハンギングレッグレイズ

〈やり方〉

1.鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる

2.上の画像のように足を真っ直ぐ90度の角度まで上げていく

3.足を下げている

→2と3の繰り返し

・腕は力を入れず支えるだけの力を意識しよう

・身体で反動をつけて足を上げると腹筋への効果が下がるので注意!

ハンギングニーレイズ

〈やり方〉

1.鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる

2.膝を曲げて太ももをお腹につけるまで足を上げていく

3.足が真っ直ぐになるように下げる

→2と3の繰り返し

・腕は力を入れず支えるだけの力を意識しよう

ハンギングニーレイズは反動をつけづらく、腹筋にダイレクトで効くので非常にオススメ!

ドラゴンフラッグ

〈やり方〉

1.ベンチに仰向けで寝る

2.上の画像のように、ベンチの淵を手で掴みます

3.足を真っ直ぐ天井まで上げる

※この時ベンチから尾てい骨が上がるくらいまで足を上げる

4.膝を曲げないように足を下げていく(床まで足をつけない)

→3と4の繰り返し

・足を上げた時に肩甲骨から首にかけてベンチから離れないようにする

・レベルの高いトレーニングなのである程度腹筋がついてから挑戦しよう

 

〈自宅〉

レッグレイズ

〈やり方〉

1.仰向けになり、両手を伸ばして手のひらを床につける

2.上の画像のように両足を90度上げる

3.足を床にギリギリ付かないところまで足を下げていく

→2と3の繰り返し

・足に力を入れず下腹部の腹筋のみで足を持ち上げることを意識しよう

ニーレイズ

〈やり方〉

1.仰向けになり両手を伸ばして手のひらを床につける

2.膝曲げながらを膝を上半身にくっ付けるように足を上げていく

3.膝を伸ばしながら床にギリギリ付かないところまで足を下げていく

→2と3の繰り返し

・腹筋下部の収縮をしっかり意識しながら行おう!

マウンテンクライマー

〈やり方〉

1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす

2.左足を伸ばし右足の膝を曲げ前に出す

3.右足を伸ばし左足の膝を曲げ前に出す

→2と3を素早く繰り返す

・お尻を上下が動くと、腹筋への負荷が弱まってしまうので、お尻を動かさないようにしよう。

・上半身にしっかりと重心を乗せてトレーニングするのがポイント!

フロントブリッジ(プランク)

〈やり方〉

1.上の画像のように腕立て伏せの膝を立てた体勢をとる

2.お腹が下がらないように身体を真っ直ぐキープ

→自分の限界までを1日最低3セットはやりましょう。

負荷の優しいトレーニングなので、初心者でも出来るのがポイント!

 

腹斜筋を鍛えるトレーニング

〈ジム〉

ダンベルサイドベント

〈やり方〉

1.足を肩幅まで広げて、どちらかの手でダンベルを持つ

2.ダンベルを持っている方の手はまっすぐに、もう片方は頭の後ろに置く

3.肩に力が入らないように胸を張る

4.ダンベルを持っていない手の方向にゆっくり身体を倒していく

5.ゆっくりと身体を戻していく

→4と5の繰り返し

・左右バランスよく筋肉をつけるために両方とも同じ回数やろう!

・身体を倒した時に前に倒れやすいので、しっかりと真横に身体を倒すことを意識しよう!

ダンベルツイスト

〈やり方〉

1.通常のシットアップ(腹筋運動)と体勢を取る

2.45度上体を起こし、その体勢をキープ

3.ダンベルを両手で持つ

4.身体を右側に限界までひねる

5.身体を左側に限界までひねる

→4と5の繰り返し

・上体を起こす時は背中が丸まらないように気をつけよう!

・慣れてきたらスピードを上げてみよう!

バーベルツイスト

〈やり方〉

1.バーベルを両肩で担ぐ

2.上半身を右側に限界までひねっていく

3.上半身を左側に限界までひねっていく

→2と3の繰り返し

・キツくなると下を向きがちなので、トレーニング中はきちんと正面を見続けよう

 

〈自宅〉

バイシクルクランチ

〈やり方〉

1.クランチの体勢をとる

2.右足を前に出し、上半身を左側にひねる

3.左足を前に出し、上半身を右側にひねる

→2と3の繰り返し

・疲れてくると手の力で身体をひねりがちなので、しっかりとお腹だけの力で限界まで追い込もう!

サイドエルボーブリッジ

〈やり方〉

1.上の画像のような体勢を取る

2.身体が下がったり上がったりしないように真っ直ぐキープ

→自分の限界までを1日最低3セットはやりましょう。

ヘビーサイドブリッジ

〈やり方〉

1.上の画像のような体勢を取る

2.身体が下がったり上がったりしないように真っ直ぐキープ

→自分の限界までを1日最低3セットはやりましょう。

・体勢がキツく初心者には難しいので、出来ない場合はサイドエルボーブリッジから挑戦しよう!

レッグツイスト

〈やり方〉

1.仰向けになり両手を伸ばして手のひらを床につける

2.足を天井に向けるように上げていく

3.そのまま床に着くギリギリまで足を右側に倒していく

4.続いて左側も同じように足を倒していく

→3と4の繰り返し

・上半身が左右傾かないように手でしっかりと上半身を固定しよう

 

腹筋のオススメ筋トレグッズ

腹筋ローラー

言わずもがな腹筋をつけるための最強アイテムこそが”腹筋ローラー”です。

あのGackt様も重宝している筋トレアイテムで、その効果は圧倒的。

 

正しく使用するとこれ1つで腹直筋の全て部分と腹斜筋と腹筋全てをバランスよく鍛えることが出来るのが大きいメリットです。

腹筋を鍛えていなかった人がいきなり腹筋ローラーをやると確実に1日で筋肉痛になります

最初から筋肉痛になれると、筋トレを始めるとてと良いスタートが切れます。

僕も腹筋ローラーはほぼ毎日愛用して使っています。

<ホシひゅーまのベスト腹筋ローラー> HACFIT 腹筋ローラー

✔1,180円とかなりの高コスパ ※ショップによって値段が違うのでご注意を!

✔床から膝を保護する保護マット付き

✔デザインが超カッコいい

トレーニングマット

自宅でトレーニングをする方には重宝するのがトレーニングマットです。

 

何もない床で腹筋とトレーニングをすると、床に骨が押しつけられて痛いです。

そんな時にトレーニングマットがあると身体を痛めずにトレーニングをすることが出来ます。

布団の上でやる人も多いですが、トレーニングマットだと床に密着してくれるのでトレーニング効率を大幅に上げてくれます。

<ホシひゅーまのベストトレーニングマット>リーボックトレーニングマット

✔シューズで有名なブランド”Reebok”

✔3,520円とかなりの高コスパ

✔クラシックなブルーカラー