大胸筋

【大胸筋の鍛え方】大胸筋の効果のある筋トレの種類まとめ

大胸筋って本当にカッコいいですよね〜。

僕は個人的に大胸筋が1番カッコいい筋肉と思っているため、重点的に鍛えている部位でもあります。

服の上からでも男らしさが分かるパーツで、筋肉の成長がしやすい部位ですので筋トレが続きやすいというのも大きなメリットです。

今回は大胸筋を鍛えることの出来る筋トレ種目をまとめてご紹介します。

大胸筋を鍛えるための3つのポイント

1.上部・中部・下部に分けてトレーニング

大胸筋というのは、上部・中部・下部の3つに分類されます。

形が良くカッコいい胸筋を作るためには、上部・中部・下部全ての部位をまんべんなく鍛えなければならないのです。

 

筋トレ初心者でありがちなのが、普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)だけをして大胸筋中部だけをして満足してしまうパターンです。

大胸筋中部だけを鍛えていては決してカッコいい大胸筋を作ることは出来ません。

なるほど!普通の腕立てだけじゃカッコいい胸筋は作れないんだね!

2.トレーニング中は決して肩を上げない

大胸筋のトレーニングをしている最中に落ち入りがちなのが、ついつい肩に力が入ってしまい大胸筋への効果が激減してしまうことです。

 

あらゆる筋トレに共通して言えることなのですが、トレーニングをするときは「どの筋肉を鍛えたいのか」を明確にすることが大切です。

鍛えたい筋肉にしっかりと刺激を与えたいなら、さらにしっかりとしたフォームを知ることが大切です。

 

大胸筋を鍛えるトレーニングで肩の上がる種目はほとんどありません。

そのことをしっかりと覚えておきましょう。

3″肩甲骨を寄せる&胸を張る”が基本フォーム

大胸筋の筋トレの時は絶対に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識しましょう。

ベンチプレスを下げている時、腕立て伏せのダウン時には必ず”肩甲骨を寄せる&胸を張る”この2つがとても大切なんです。

 

なぜこの2つが大切なのかと言うと、筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、鍛えたい筋肉の”より伸ばして“と”より縮めて“を意識出来るだけで効果が大きく変わります。

肩甲骨を寄せている時は大胸筋が伸びきっている状態だから、大胸筋を鍛える上で肩甲骨が背中の中心に寄っているのはとても大切なことなんだよ!

 

胸を張るのが大切なのは、とてもシンプルで鍛えたい部位を意識するとより筋トレの成果が上がりやすいからです。

しかし鍛えたい部分を意識するのは、「力を入れる」ことではありません。

正しくはしっかりと伸び縮み(伸縮)しているか』を確認することが筋肉を意識するということです。

 

[肩甲骨の寄せ方]

1.立ったまま腕立て伏せのポーズをします

2.腕立て伏せのポーズのまま、脇を軽く締めます(ちょい開いてるくらい)

3.脇を締めたまま、肘を出来るだけ後ろに下げます

この体勢こそが肩甲骨が背中の中央に寄っている体勢です。

大胸筋のトレーニングでは、この体勢を意識しましょう。

これを知れば、腕立て伏せの胸筋に効く正しい腕の位置がわかるよ!

大胸筋上部を鍛えるトレーニング

<ジム>

インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは通常のダンベルプレスと違い、背もたれがやや高いタイプのベンチを使用します。

 

[やり方]

1.肘を広げすぎずにダンベルを上に上げる

2.出来るだけ鎖骨の真横にダンベルが来るように下げる

→1と2の繰り返し

・脇を90度(真横)に広げると肩に力が入ってしまうため、脇はおよそ45度の角度で固定しましょう。

肩に力が入らないようにするのがポイント!

インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライも背もたれがやや高いタイプのベンチを使用します。

 

[やり方]

1.ダンベルを天井に向ける

2.肘をやや曲げつつ、ダンベルを胸の真横に広げるように下ろしていく

→1と2の繰り返し

・肩が上がらないように下ろした時の肘の位置を調整する。

インクライン・ベンチプレス

インクライン・ベンチプレスも通常のベンチプレスと異なり、背もたれがやや高いタイプのベンチを使用します。

通常のベンチプレスと異なり、インクライン・ベンチプレスは大胸筋上部をしっかりと鍛えることが出来ます。

 

[やり方]

1.ベンチに座り、胸を張り肩甲骨を寄せる

2.バーを持ち上げ、真上に上げる

3.胸筋の真ん中あたりにバーベルを下げていく

→2と3の繰り返し

・トレーニングの重量は探り探り決めていこう。

 

<自宅>

デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは通常の腕立て伏せと違って、足をイスなどで高い位置に乗せて行うトレーニングです。

 

[やり方]

1.高い位置に足を乗せ、手の位置は肩幅よりやや広めに置く

2.胸の収縮を確認しつつ、上体を下げていく。

3.上体を上げる

→2と3の繰り返し。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)トレーニングは、手の位置を上に置きすぎると肩に力が入ってしまうので、肩より上に手を置かないようにしよう!

胸に1番負荷がかかるようにフォームを調整しよう!

 

大胸筋中部を鍛えるトレーニング

<ジム>

ダンベルプレス

[やり方]

1.肩甲骨を寄せて胸を張り、足をしっかり床に密着させる。

2.腰を浮かせて、密着させた足で踏ん張れるようにする。

3.ダンベルを真っ直ぐ持ち上げる

4.乳首の真横にダンベルが来るように下げていく

→3と4の繰り返し

・腰を浮かせないと腰を痛めてしまうため、足で踏ん張って腰を支えよう!

ダンベルフライ

[やり方]

1.肩甲骨を寄せて胸を張り、足をしっかり床に密着させる。

2.腰を浮かせて、密着させた足で踏ん張れるようにする。

3.ダンベルを真っ直ぐ持ち上げる

4.乳首の横当たりにダンベルが来るように腕を広げていく

5.胸の真上にダンベルが来るように腕を閉じていく

4と5の繰り返し

・腕を広げる時に、肘を伸ばし切らないように気をつけよう!

・上の画像のように肘をやや曲げることを意識しよう。

 

ベンチプレス

[やり方]

1.肩甲骨を寄せて胸を張り、足をしっかり床に密着させる。

2.腰を浮かせて、密着させた足で踏ん張れるようにする。

3.バーベルを真っ直ぐ持ち上げる

4.乳首の真下にバーベル着くように下げていく

5.足で踏ん張りながら上げていく

→4と5の繰り返し

・ベンチプレスは最初の内はフォームが難しいため、近くに知っている人が居たら素直に聞いてみよう!

・腰を浮かせないと腰を痛めてしまうため、足で踏ん張って腰を支えよう!

ベンチプレスは大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋に高い効果を発揮する最強のトレーニングです!

 

チェストプレス

チェストプレスは胸を効率的に鍛えることの出来るかつ、初心者にもオススメのトレーニングです。

 

[やり方]

1.椅子の高さを調整し、グリップを握っても肩が上がらない高さにする。

2.座ってからグリップを握り、胸を張り肩甲骨を寄せる

3.グリップを押す

4.グリップを戻す

→3と4の繰り返し

・肘を上げすぎると肩に負荷が入ってしまうため、適度に肘を下げることがポイント!

チェストプレスは怪我のリスクが少なく、フォームが簡単なため、筋トレ初心者にもオススメのトレーニングです!

チェストフライ(マシン)

チェストフライは胸の内側を鍛え、しっかりとした内側の割れ目を作るのに適したトレーニングです。

 

[やり方]

1.椅子の高さを調整し、グリップを握っても肩が上がらない高さにする

2.グリップを握り肩甲骨を寄せ、胸を張る

3.胸の収縮を感じるところまで腕を閉じる

4.腕を広げる

→3と4の繰り返し

・椅子の調整をしっかりしないと、肩に負荷がかかってしまうので注意しよう。

・フォームが間違えやすく、肩を痛めてしまう人も多いトレーニングなので注意しよう!

 

<自宅>

プッシュアップ(腕立て伏せ)

[やり方]

1.上の画像のように肘をあまり広げず、肩が上がらないようする

2.胸の収縮を確認しつつ、上体を下げていく。

3.胸への負荷を感じつつ、上体を上げる

→2と3の繰り返し。

・しっかりと大胸筋に効かせるために、肘をあまり広げないように心がけましょう。

 

大胸筋下部を鍛えるトレーニング

<ジム>

デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは通常のダンベルプレスと違い、角度が下がっているタイプのベンチを使用します。

 

[やり方]

1.ダンベルを真っ直ぐ上に構える

2.胸筋の収縮を意識して、肘を曲げつつ胸の下あたりを目指してダンベルを下げる

3.ダンベルを上げる

→2と3の繰り返し

・胸の下あたりを目指してダンベルを下げれば、しっかり胸を鍛えられるので正しいフォームを意識しよう!

 

デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライも通常のダンベルフライと違い、角度が下がっているタイプのベンチを使用します。

 

[やり方]

1.ダンベルを持ち真っ直ぐ上に構える

2.肘を曲げながら、胸の下あたりを目指して腕を広げていく

3.胸がしっかりと収縮するまで腕を閉じる

→2と3の繰り返し

・胸の下あたりを目指してダンベルを下げれば、しっかり胸を鍛えられるので正しいフォームを意識しよう!

 

デクライン・ベンチプレス

デクライン・ベンチプレスは通常のダンベルフライと違い、角度が下がっているタイプのベンチを使用します。

 

[やり方]

1.胸に力を入れてバーベルを持ち上げる

2.胸の下あたりにを目指してバーベルを下げる

→1と2の繰り返し

・胸の下あたりを目指してダンベルを下げれば、しっかり胸を鍛えられるので正しいフォームを意識しよう!

 

<自宅>

インクラインプッシュアップ

インクライン・プッシュアップはデクライン・プッシュアップとは逆で手をイスなどで高い位置に置いて行うトレーニングです。

 

[やり方]

1.上の画像のように肘をあまり広げず、肩が上がらないようする

2.胸の収縮を確認しつつ、上体を下げていく。

3.上体を上げる

→2と3の繰り返し。

・しっかりと大胸筋上部に効かせたいなら肘をあまり広げないように気をつけよう!

 

ディップス

ディップスはイスや平行棒などで身体を浮かせた状態で行うトレーニングです。

 

[やり方]

1.腕を立てて、身体を持ち上げる

2.膝を曲げて足を地面につかないようにする

3.肘を伸ばした状態で上半身をやや前側に傾ける

4.肘を曲げて上体を下げる

5.胸の収縮を意識して、ゆっくりと戻す

→4と5の繰り返し

・上腕三頭筋にも刺激のあるトレーニングだが、しっかりと大胸筋下部を意識してトレーニングしよう!

大胸筋特別トレーニング

ダンベルプルオーバー

多くの筋トレは大胸筋の横方向に刺激が入りますが、ダンベルプルオーバーは縦方向に刺激の入る数少ないトレーニングです。

 

[やり方]

1.ダンベルを持ったままベンチに寝転ぶ

2.上の画像のように、肘を曲げつつ頭の上にダンベルを下げていく

3.胸筋に意識をして、肘を閉じながら頭の真上までダンベルを上げていく

→2と3の繰り返し

・上の画像のように足をベンチの上に乗せるのはやめよう。ジムの場合はトレーナーさんに怒られてしまいます。

・ダンベルを顔に落とさないように最新の注意を払おう!

 

大胸筋の筋トレグッズ

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ(腕立て伏せ)には大きなメリットが2つあります。

<プッシュアップバーのメリット>

・通常のプッシュアップよりも負荷が高まる

・手首を痛めずトレーニング出来る

プッシュアップバーは構造上、ダウンした時によりしっかりと肩甲骨を寄せる事が出来ます。

筋肉トレーニングは筋肉の収縮運動のため、その度合いが上がるとより高い効果を得られるのです。

 

また、手首を曲げないでプッシュアップが出来る点も非常に嬉しいです。

自宅でより負荷の高いトレーニングが出来るので、ジムに行けない方は検討してみてはあかがでしょうか?

<ホシひゅーまのベストプッシュアップバー>

E-PRANCE プッシュアップバー

✔︎3400円と圧倒的なコスパの良さ

✔︎滑りにくく柔らかい素材で床が傷つかない

✔︎簡単組み立て式で持ち運びに便利

 

ベンチ

ベンチは1つ購入すると、自宅にいながら大胸筋の上部と下部を満遍なくトレーニングする事が出来ます。

ベンチを一度購入するメリットは3つあります。

<ベンチのメリット>

・通常のプッシュアップだけではなく、デクラインプッシュ・アップ(大胸筋上部)とインクライン・プッシュアップ(大胸筋下部)の両方のトレーニングが出来る

・腹筋の超高負荷トレーニング「ドラゴンフライ」も行うことが出来ます。

・ダンベルも購入してしまえばジム同様のトレーニングをする事がご自宅でも可能に!

ベンチは一つ購入するだけで、自宅でいながら綺麗な大胸筋を作ることが出来ます。

<ホシひゅーまのベストベンチ>

BangTong&Li フラットベンチ

 ✔5900円と高コスパ

✔場所をとらない折り畳み式

✔耐荷重300kgまで